Κύηση και διατροφή

Η κύηση αποτελεί μια περίοδο με αυξημένες διατροφικές ανάγκες για την γυναίκα, που οφείλονται αφ' ενός στην ανάγκη του να υποστηρίξει την ραγδαία ανάπτυξη του εμβρύου και αφ' ετέρου στις αυξημένες διατροφικές ανάγκες της ίδιας. Εκτός αυτού, απαιτείται πρόσληψη βιταμινών και μεταλλικών ιχνοστοιχείων σε μεγαλύτερη ποσότητα, όπως για παράδειγμα φυλλικό οξύ περισσότερο από την διπλάσια ποσότητα και ασβέστιο 50% περισσότερο από ό,τι απαιτούνταν πριν την κύηση. Παρ' ότι όμως οι ανάγκες για βιταμίνες και μέταλλα είναι μεγαλύτερες, οι ενεργειακές ανάγκες είναι σχετικά χαμηλές.

Εάν βρίσκεστε σε κατάσταση αρχόμενης εγκυμοσύνης ή εάν σκοπεύετε να μείνετε έγκυος, αφιερώστε λίγο χρόνο να θέσετε στον εαυτό σας μερικές ερωτήσεις. Οι απαντήσεις θα καθορίσουν σε μεγάλο βαθμό τις επιλογές σας όσον αφορά την διατροφή και τον τρόπο ζωής σας κατά την διάρκεια της κυήσεώς σας.

1. Ποιο το σωματικό σας βάρος πριν την κύηση; Ποιο το ύψος σας;

Οι απαντήσεις σας καθορίζουν εάν είστε υπέρβαρη ή έχετε πολύ χαμηλό βάρος. Για να καθοριστεί αυτό είναι χρήσιμο να υπολογισθεί ο δείκτης σωματικής μάζας (BMI). Με βάση τον BMI μπορεί να υπολογισθεί το ιδεώδες βάρος, που θα μπορούσατε να πάρετε κατά την διάρκεια της κύησης.

BMI – αποδεκτή αύξηση βάρους:

• BMI <19,8: 14–20 kg

• BMI 19,8–26: 12,5–17,5 kg

• BMI 26–29: 7,5–12,5 kg

• BMI >29: όχι <7,5 kg

Ο βαθμός αύξησης βάρους είναι διαφορετικός για κάθε γυναίκα. Πάντως γενικά η αύξηση βάρους είναι μικρή στις 12 πρώτες εβδομάδες. Κατόπιν, κατά το 2ο και 3ο τρίμηνο, η αύξηση αυτή είναι συνήθως 150–200 gr την εβδομάδα.

Εάν παίρνετε βάρος πολύ αργά ή καθόλου, χρειάζεται να αυξήσετε την προσλαμβανόμενη ποσότητα τροφής. Ίσως να βοηθούσε επίσης το να αυξήσετε την συχνότητα των γευμάτων ή την λήψη τροφών με περισσότερα λιπαρά. Εάν παίρνετε πολύ βάρος, εξετάστε την ποιότητα των προσλαμβανομένων τροφών. Εάν τρώτε αρκετά γλυκά ή λιπαρά, αντικαταστήστε τα με φρούτα, λαχανικά, δημητριακά και όσπρια. Παρ' αυτά, εάν πιστεύετε πως η διατροφή σας είναι σωστή, αυξήστε την σωματική σας άσκηση, αφού συμβουλευθείτε τον γιατρό σας. Κατά το 2ο και 3ο τρίμηνο συστήνουμε την επιπλέον λήψη 300 θερμίδων.

2. Ποιες οι διαιτητικές σας συνήθειες;

Εάν συνηθίζετε να παίρνετε πρωινό ή/και γεύμα, θα πρέπει να συνειδητοποιήσετε ότι δεν μπορείτε να τρώτε την απαιτούμενη ποσότητα τροφής σε 2 ή 3 γεύματα. Να ξέρετε επίσης ότι οι μακράς διάρκειας νηστείες δεν κάνουν καλό στα μωρά. Μικρά, συχνά γεύματα, απλά, όπως ένα μπολ δημητριακά, γιαούρτι και φρούτα, φυστικοβούτυρο και κράκερ ή ξηροί καρποί, είναι τα προτεινόμενα.

3. Πόσο καλή είναι η διατροφή σας;

Η ποιότητα της διατροφής σας κατά την διάρκεια της κυήσεως καθορίζεται και από την περιεκτικότητά της σε απαραίτητα συστατικά, όπως αναφέρονται στον κάτωθι πίνακα, καθώς και οι συνιστώμενες ποσότητες και οι πηγές προέλευσης αυτών.

• Ασβέστιο, 1,300 gr: βοηθά στην ανάπτυξη των οστών του εμβρύου και πιθανώς εμποδίζει την υπέρταση της κύησης. Πηγές: γάλα, τυρί, λαχανικά, ξηροί καρποί, ξηρά φασόλια.

• Χαλκός, 1,5–3 mg: εμποδίζει την εμφάνιση αναιμίας. Πηγές: ξηρά φασόλια και αρακάς, θαλασσινά, δημητριακά, ξηροί καρποί και σπόροι.

• Φυλλικό οξύ, 400 mcg: προφυλάσσει από την δισχιδή ράχη και το λαγόχειλο. Βοηθά στην αιμοποίηση. Πηγές: πράσινα λαχανικά, πορτοκάλι, ξηρά φασόλια και αρακάς.

• Σίδηρος, 30 mg: βοηθά στην πρόληψη της αναιμίας και τον πρόωρο τοκετό και τα μωρά να παίρνουν βάρος. Πηγές: κόκκινο κρέας, ψάρια, ξηρά φασόλια και αρακάς, δημητριακά, πράσινα λαχανικά.

• Πρωτεΐνες, 60 gr: βοηθούν την ανάπτυξη των εμβρυικών κυττάρων και ιστών. Πηγές: κρέας, ψάρια, γάλα – γαλακτοκομικά, ξηρά φασόλια και αρακάς.

• Ριβοφλαβίνη, 1,6 mg: βοηθά στην πρόληψη της αναιμίας, στην ανάπτυξη των εμβρυικών ιστών, καταβολίζει υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη. Πηγές: γαλακτοκομικά, αυγά, δημητριακά, μπρόκολα, σπαράγγια και σπανάκι.

• Βιταμίνη Β6, 2,2 mg: βοηθά στον μεταβολισμό των πρωτεϊνών. Πηγές: κρέας, αυγά, δημητριακά, ξηρά φασόλια και αρακάς, φουντούκια, μπανάνες και αβοκάντο.

• Ψευδάργυρος, 15 mg: πρόληψη πρόωρου τοκετού. Πηγές: κρέας, θαλασσινά, δημητριακά, ξηρά φασόλια και αρακάς.

• Βιταμίνη C, 70 mg: πρόληψη αναιμίας, δυνατά οστά και δόντια στο έμβρυο. Πηγές: εσπεριδοειδή, μπρόκολο, φράουλες και πράσινο πιπέρι.

Γνωρίζοντας λοιπόν τα απαραίτητα στοιχεία, κρίνουμε σημαντικό το να ξέρουμε ποιες τροφές τα περιέχουν, όπως αναφέρονται στον κάτωθι πίνακα.

• Γαλακτοκομικά (βιταμίνες A, D, B12, ριβοφλαβίνη, ασβέστιο, πρωτεΐνη): 4–5 γεύματα

• Ψωμί και δημητριακά (βιταμίνες, φυλλικό οξύ, νιασίνη, ριβοφλαβίνη, θειαμίνη, σίδηρος, μαγνήσιο, πρωτεΐνες, ίνες)

• Λαχανικά (βιταμίνη Α, φυλλικό οξύ, ριβοφλαβίνη, σίδηρος, μαγνήσιο, ίνες): 3–5 γεύματα

• Φρούτα (βιταμίνες Α και C, ίνες): 2–4 γεύματα

• Κρέας – παράγωγα (βιταμίνες B6, B12, νιασίνη, θειαμίνη, σίδηρος, μαγνήσιο, φωσφόρος, ψευδάργυρος, πρωτεΐνες): 3 γεύματα

• Λίπη (βιταμίνες A, E): 3–6 γεύματα

4. Πίνετε αλκοόλ; Καπνίζετε; Καφές;

Μέτριες και μεγάλες ποσότητες αλκοόλ κατά την κύηση μπορεί να προκαλέσουν το σύνδρομο του αλκοολικού εμβρύου, που εμφανίζει διανοητική καθυστέρηση και διαταραχές ανάπτυξης. Ακόμη και 1–2 αλκοολούχα ποτά ημερησίως αυξάνουν τον κίνδυνο αποβολής και γέννησης χαμηλού βάρους νεογνών. Καλό λοιπόν θα ήτο να αποφεύγεται η κατάχρηση αλκοόλ κατά την διάρκεια της κυήσεως.

Το κάπνισμα ενοχοποιείται για πρόωρο τοκετό και γέννηση λιποβαρών νεογνών.

Η καφεΐνη δεν ανιχνεύεται στο εμβρυικό αίμα σε τόσο μεγάλες συγκεντρώσεις όσο στο μητρικό αίμα, παρ' όλα αυτά ενοχοποιείται για διάφορα προβλήματα στην κύηση. Συνεπώς είναι συνετό να αποφεύγεται ο καφές, το τσάι και τα ποτά τύπου cola.

Πρωινή ναυτία

Η πρωινή ναυτία αποτελεί το πλέον σύνηθες σύμπτωμα κατά την διάρκεια της κυήσεως. Κάθε γυναίκα έχει και τις δικές της ιδέες για την αντιμετώπισή της. Παραθέτουμε κάποιες προτάσεις, που πιθανόν να σας βοηθήσουν.

• Τρώτε 5–6 γεύματα ημερησίως. Η ναυτία επιδεινώνεται εάν μένετε τελείως νηστική.

• Αποφεύγετε λιπαρές ή τηγανητές τροφές, γιατί χωνεύονται αργότερα.

• Εάν σας ενοχλεί η μυρωδιά του μαγειρευμένου φαγητού, ζητήστε από κάποιον άλλον να αναλάβει την μαγειρική και προτιμήστε κρύα πιάτα, δημητριακά, γιαούρτι, φουντούκια, κράκερ ή φρούτα.

• Μην ξαπλώνετε αμέσως μετά το φαγητό.

• Έχετε λίγα κράκερ ή δημητριακά δίπλα στο κρεβάτι, σε περίπτωση που ξυπνήσετε την νύκτα ή πριν σηκωθείτε το πρωί.

• Τρώτε μικτές τροφές, όπως πουρέ με ψιλοκομμένα λαχανικά ή λαχανικά με ρύζι.

Δυσκοιλιότητα

Η δυσκοιλιότητα είναι άλλο ένα κοινό σύμπτωμα κατά την κύηση, που οφείλεται σε ορμονολογικές μεταβολές, την καθυστερημένη προώθηση των τροφών από το πεπτικό σύστημα, αλλά επιδεινώνεται και από την λήψη σιδήρου και ασβεστίου. Η λήψη λαχανικών ανακουφίζει αισθητά, λόγω των περιεχομένων ινών, αλλά, εάν αποτελεί πρόβλημα, μπορείτε να λαμβάνετε αρκετές ποσότητες υγρών, να βαδίζετε καθημερινά, να τρώτε αποξηραμένα φρούτα καθώς και φρούτα, λαχανικά και δημητριακά.

Συμπερασματικά μπορούμε να πούμε ότι σε μεγάλο βαθμό η καλή έκβαση της κυήσεως εξαρτάται και από το προσλαμβανόμενο βάρος της μητέρας. Καθώς το σώμα σας προετοιμάζεται για τον θηλασμό, καταβολίζει λιπαρά με σκοπό να εξοικονομήσει ενέργεια για την παραγωγή γάλακτος.

Πρώτη δημοσίευση: iator.gr